يسعي البعض لإنقاص وزنه ويجرب الكثير من الأمور الذي ينصحه بها الكثير من الأطباء مثل الصيام المتقطع كطريقة فعالة في إنقاص الوزن. نظرا للدراسات والأبحاث التي اثبت ذلك كما ان له تأثير علي تحسين صحة العقل. ولكنه يفشل في تحقيق هدفه فاذا كنت من هؤلاء الأشخاص تابع معنا هذا المقال للتعرف على الطريقة السليمة لتطبيق الصيام المتقطع بفاعلية وللحصول على نتائج جيدة.
ما هو الصيام المتقطع:
نمط من أنماط تناول الطعام، تتناوب فيه فترات الصيام والأكل بساعات محددة. فهو لا يحدد أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها، بل متى يجب أن تأكلها. وبالتالي هو ليس نظاماً غذائياً بالمعنى التقليدي للكلمة، ولكن يتم وصفه بدقة أكبر على أنه نمط الأكل. فالمبدأ في الصيام المتقطع هو عدم تناول الطعام لمدة 12 إلى 16 ساعة كحد أقصى مما يشبه تخطي وجبة.
فوائد الصيام المتقطع:
-يساعد في إنقاص الوزن وحرق الدهون ويحدث ذلك بشكل فعال عندما يختلك هذا النظام مع نظام أو حمية الكيتو.
-يساعد في زيادة افراز هرمون النمو الذي يساعد في بناء العضلات وحرق الدهون.
-له أثر فعال في زيادة التركيز وتصفية الذهن وزيادة الاستيعاب.
-اثبت الدراسات انه يساعد في الوقاية من الإصابة بمرض السكر
-يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والسرطان.
-يقلل من الالتهابات الشديدة.
-تحفيز عملية التنظيف الخلوي الذي تساعد الجسم في إعادة ترميمه وتخلصه من السموم وتنقيه من الملوثات
-يزيد من افراز هرمون الجلوكاجون الذي يساعد في حرق الدهون.
الطرق الفعالة في الصيام المتقطع
للصيام المتقطع أكثر من طريقة ومن اهم هذه الطرق:
صيام 16 ساعة
من أكثر الطرق شيوعا ويحمل اسم حمية 16:8، حيث يتم التوقف عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة، وتكون فترة تناول الطعام 8 ساعات خلال اليوم، ويعد من أكثر الطرق فاعلية لإنقاص الوزن.
صيام 12 ساعة
يعتبر من الطرق الجيدة لمن يتبعون الصيام المتقطع لأول مرة، وهو عبارة عن الامتناع عن تناول الأطعمة الصلبة لمدة 12 ساعة يوميا مع تناول الماء، وفي خلال الـ 12 ساعة المتبقية يتم تناول الطعام الصحي فقط مع الابتعاد عن تناول الأطعمة غير الصحية، ويساعد هذا النوع من الصيام المتقطع على تحويل الدهون المخزنة بالجسم إلى طاقة، وهذا بدوره يتسبب في إنقاص الوزن الزائد.
صيام 24 ساعة
يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة يوم كامل خلال الأسبوع مع السماح بتناول السوائل الخالية من السكر، ولكنه يعتبر من النظم القاسية والتي قد تتسبب في أعراض جانبية كثيرة مثل الشعور بالإرهاق والصداع.
الصيام يوم بعد يوم
أشارت الدراسات كما ذكر موقع “ويب طب”، أن الصيام المتقطع يوم بعد يوم يعزز صحة القلب والجهاز الدوري، ويعتمد هذا النوع على تجنب تناول الأطعمة الصلبة في يوم محدد، ويتم تناول الطعام بالشكل الطبيعي في اليوم الذي يليه على أن يحتوي على 500 سعر حراري فقط.
الصيام يومان في الأسبوع
وهذا من خلال صيام يومين متفرقين خلال الأسبوع مما يساعد على إنقاص الوزن بشكل سريع، ولكنها قد تكون مضرة بالصحة ومازالت الدراسات مستمرة ومحدودة حول هذا النوع من الصيام.
تفويت الوجبات
من الطرق البسيطة وتكون عن طريق تفويت إحدى الوجبات اليومية، أو تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط، ويعتبر هذا النوع مثالي لمن لا يقدرون على أنواع الصيام الأخرى.
القواعد الأساسية في الصيام المتقطع:
1-أكبر قدر ممكن من الأطعمة غير المصنعة، أو المصنعة بأقل قدر ممكن.
2-البروتين الخالي من الدهون.
3-كمية كبيرة من الخضار والفواكه.
4-الكربوهيدرات بكميات معقولة والدهون الجيدة.
5-الماء والقهوة وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية خلال فترة الصيام للمساعدة في تقليل الإحساس بالجوع.
6-الأطعمة الصحية وعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء فترة الطعام.
ما هي الأطعمة الممنوعة خلال فترة الصيام:
ينصح بالحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والتي تحتوي على كميات عالية من السكريات المضافة، والدهون المشبعة غير الصحية، والملح، إذا أنها يمكن أن تجعل الشخص أكثر جوعاً خلال فترة الصيام التالية، كما أنها توفر القليل من العناصر الغذائية، أو لا توفر أية عناصر غذائية على الإطلاق.
ينصح بالحد من رقائق البطاطس المقلية، والمعجنات، والبسكويت، والكيك، وذلك للحفاظ على نظام صيام متقطع صحي.
الأطعمة المسموح بتناولها خلال فترة الصيام:
نصح بتناول البروتينات الصحية الخالية من الدهون أثناء اتباع طريقة الصيام المتقطع، وذلك لأنها تمنح الإحساس بالشبع لفترة طويلة، كما وتساعد في بناء عضلات الجسم. ومن مصادر البروتين الصحية ما يلي:
-صدر الدجاج.
-الزبادي اليوناني.
-الفول، والبازلاء، والعدس.
-الأسماك والمحار.
بقلم :د/ نورهان صالح
